{h1}
hälsa + medicin

Hur man förhindrar skada från sport och motion

Anonim

Denna artikel är en del av vårt paket och ser på fördelarna med träning. Ta en titt på vår interaktiva kartor över risken för inaktivitet.


Regelbunden fysisk aktivitet är en väsentlig del av en hälsosam livsstil, som skyddar oss mot en mängd moderna sjukdomar som hjärtsjukdom, fetma, typ 2-diabetes, depression och vissa cancerformer. Sport och motion är bra sätt att ackumulera regelbunden fysisk aktivitet, men hur är det när de gör oss skada?

Från lagsporter till extrema sporter har alla fysiska aktiviteter en viss risk för skada. Men innan du återvänder till soffans säkerhet är det viktigt att komma ihåg att fördelarna överväger riskerna, och att undvika fysiska aktiviteter är sannolikt det riskabeltaste alternativet för alla.

Forskning tyder på regelbunden sport och motion kan minska risken för dödsfall med 20 till 40%, och en ny studie visar att detta kan variera beroende på vilken sport du väljer. Det är dock viktigt att överväga hur du kan minimera risken för skador så att du kan fortsätta att skörda hälsoeffekterna av sport under många år framöver.

Vem skadar vad?

Sjukhusrekord visar årlig skademängd från sport och fritidsaktiviteter är cirka 6% (av alla deltagare). Men denna siffra är sannolikt att underskatta den sanna frekvensen av idrottsskada, så många skadade människor går inte till sjukhus för behandling.

Ett slående och konsekvent funderande från hela världen är att omkring tre fjärdedelar av alla sportskador uppstår hos män. Detta beror troligen på ett antal faktorer, inklusive högre deltagande, tendensen för män att ta större risker och arten av traditionellt manlig sport och aktiviteter.

Ungefär hälften av alla sportskador i Australien kan tillskrivas motorsport, vattensporter och fotbollskoder, som vanligtvis domineras av män.

Skaddsrisk är också starkt kopplad till ålder, med yngre idrottare och tränare som är mycket mer benägna att drabbas av en skada än äldre vuxna. Till exempel uppträder två tredjedelar av idrottskador hos individer under 35 år och 15 till 17-åringar är nästan tio gånger mer benägna att bli skadade än vuxna över 65 år. Det är kanske uppmuntrande med tanke på "rädsla för skada" är en vanligt rapporterat hinder mot fysisk aktivitet hos äldre vuxna.

Av de sportrelaterade skadorna som kräver sjukhusvistelse i Australien beror de flesta på frakturer (49%) och "mjukvävnad" eller muskelskador (10%). Men data från andra länder föreslår att flertalet skador på idrott är dislokationer, sprainer och sönderdelade ledband (60%), med en mindre andel som orsakas av frakturer (18%) och blåmärken eller sår (12%).

När det gäller skador uppstår knä och underben (23%), följt av armbåge och underarm (20%), handled och hand (20%) och huvud (11%). De flesta skador orsakas av besvärliga fall (28%), kontakt med en annan person (12%) och överexperter (10%) (inklusive skador som orsakats av ansträngande eller repetitiva rörelser).

Sköter sport och fritidsaktiviteter risker?

Nyligen uttryckte sjukvårdspersonal oro på antalet barn som presenterar med främre korsbandet ("ACL" - mitt i knäet) tårar som kräver kirurgi.

Fysisk skicklighet och motorkoordinering är skyddande mot sportskador.

Med nedgången i fysisk aktivitet och fitness som förekommer bland den nuvarande generationen av ungdomar är det möjligt att dagens unga idrottare har en minskad tolerans för sportens fysiska krav.

Hos äldre idrottare finns det bevis för att hushållsskador och andra skador på sporten har ökat. Även om detta kan spegla bättre skador och hänvisning, är det också möjligt att sporten blir snabbare och mer konkurrenskraftig, vilket ökar sannolikheten för att skador uppstår.

Skador som resulterar i stora trauma (som spinalskador) verkar också ha ökat, och är mest förekommande inom cykling, terrängmotor sport, australiensiska regler fotboll och i mindre utsträckning simning.

Det är viktigt att erkänna den absoluta nivån av risken fortfarande låg (6, 3 per 100 000 deltagare per år), och dessa resultat bör inte avskräcka individer eller föräldrar från att anmäla sig eller sina barn i sport.

Ska jag undvika fitness trender som CrossFit?

Den ökande populariteten hos fitness trender som CrossFit har tagit upp frågor om säkerheten för sådana typer av aktiviteter för den allmänna befolkningen. CrossFit innebär att man utför en rad högrepeterande aeroba och motståndsövningar, vanligtvis organiserad i en krets som kallas WOD (Workout of the Day).

Kritisk kritik av CrossFit inkluderar olämplig användning av högteknologiska hissar med oerfarna tränare, betoning på seghet och smärtstolerans över korrekt träningsteknik, enkel certifiering för CrossFit tränare och trötthet av CrossFit träning, vilket nästan är säkert att orsaka underskott i teknik.

När det gäller bevisen rapporterade en studie en hög skademängd för CrossFit-träning på ca 20%, medan andra studier tyder på att skaderisken är jämförbar med eller lägre än andra vanliga sport- och fritidsaktiviteter.

Några bevis tyder på en hög grad av coach involvering, och med en obligatorisk träningsperiod för nybörjare, kan signifikant minska skaderisken bland CrossFitters. Men med stora grupper är det ofta svårt för tränare att tillhandahålla den nivå av övervakning som behövs för att hantera riskerna, och de som deltar i CrossFit den längsta är mest sannolikt att ha upplevt en skada.

Hur kan jag minska risken för skada?

Lyckligtvis finns det några testade metoder för att minska din skaderisk, och experter föreslår att upp till 50% av sportskador kan förebyggas. Följ dessa tips för att hålla dig skadad:

1) Stretch: Att ha bra flexibilitet minskar risken för skador, så att du sträcker in i träningsplanen. Se till att din sträckning är planerad och målmedvetet, som tokenistisk sträckning strax innan ett spel kanske inte gör mycket för dig.

2) Ta alltid upp värmen: Musklerna svarar mot värmen och får större tolerans för att sträcka sig när de är varma. En lämplig uppvärmning som efterliknar sportspecifika rörelser kommer att förbättra blodflödet, öka muskelelasticiteten och bidra till att minska skador på sporten.

3) Håll dig stark: Regelbunden motståndsträning har visat sig minska sportskador både hos vuxna och ungdomar, och det har den extra fördelen att förbättra sportens prestanda. Inkorporera åldersrelaterad motståndsövning i din veckoplan.

4) Gå inte för hårt för tidigt: Nya bevis tyder på att skaderisken i huvudsak är en funktion av "träningsbelastningsfel" (med andra ord träning för mycket eller för lite). Denna uppfattning tyder på att det är snabba eller stora fluktuationer i träningsbelastningen som förorsakar individer att skada, snarare än att träna för hårt. Gör så småningom gradvis, behåll en måttlig träningsbelastning där det är möjligt, och om du har ledig tid på grund av skada eller sjukdom, återvänd inte till förskolans träningsnivå för fort.

5) Bli inte skadad i första hand: Tyvärr har en av de starkaste förutsägarna för sportskada haft samma skada tidigare. Så en av de bästa sakerna du kan göra för att förhindra din risk är att se till att du följer instruktionerna för förebyggande av skader tidigt, eftersom det kan bli svårare att hålla sig oskadd när en skada uppstår. För några bra råd om specifika förebyggande och förebyggande skador, kolla in Sports Medicine Australia skademaktblad här.

Rekommenderas

Hur undersökande journalister använder sociala medier för att avslöja sanningen

Firande Marion Walter - och andra oskilda kvinnliga matematiker

Arbetet står verkligen inför en hård kamp i Skottland